¿Por qué las mujeres necesitan ejercitarse y llevar una dieta distinta a la de los hombres? Una experta lo explica

Paulina Nares

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(CNN) — La salud reproductiva sigue siendo un tema clave en las elecciones presidenciales de Estados Unidos de 2024. Tanto, que un decreto reciente, firmado por el presidente Joe Biden para mejorar la investigación sobre la salud de la mujer, acaparó los titulares.

La directiva del 18 de marzo llama la atención por su objetivo de integrar la salud de la mujer en todas las agencias federales e impulsar nuevas investigaciones. El momento no podría ser mejor.

Durante siglos, los investigadores médicos han estudiado exclusivamente a los hombres, minimizando o ignorando por completo las diferencias sexuales y extrapolando sus hallazgos a las mujeres. Sin embargo, las mujeres no son fisiológicamente iguales a los hombres, tal como resulta claro por el inicio de la menstruación en la pubertad femenina y dos cromosomas X, por lo que a menudo se les ha dado un asesoramiento médico incompleto, deficiente e incluso perjudicial.

Esta larga falta de investigación acerca de las mujeres, consecuencia del sesgo sexual y de género, impulsó a la Dra. Stacy Sims, fisióloga del ejercicio y científica de la nutrición con sede en Mount Maunganui, Nueva Zelandia, a dedicar su carrera a determinar cómo las mujeres deben comer y qué ejercicio deben hacer para tener una salud óptima. “Si trabajamos con nuestra fisiología, sabiendo que las mujeres son mujeres y los hombres son hombres, teniendo claro que las mujeres no son hombres pequeños, entonces imagina los resultados (de salud)”, dijo en una charla TED de 2019.

¿Por qué las mujeres pagan más que los hombres con su seguro de salud?

El paro cardíaco es un buen ejemplo. Si bien se sabía en 2007 que las mujeres tienen casi el doble de probabilidades de morir de ataques cardíacos que los hombres, y que reportan muchos más síntomas asociados con los síndromes coronarios agudos, un estudio de los Institutos Nacionales de Salud publicado ese año todavía recomendaba no diferenciar los síntomas de un ataque cardíaco entre hombres y mujeres.

Las mujeres de todas las edades deben centrarse en el entrenamiento de fuerza para ayudar a reducir el riesgo de demencia, dijo la Dra. Stacy Sims, fisióloga del ejercicio y científica en nutrición. (Foto: MoMo Productions/Digital Vision/Getty Images).

Incluso hoy en día, las mujeres siguen estando ampliamente infrarrepresentadas en la literatura médica, según un estudio publicado en 2022 en Women’s Health Reports. Las actitudes misóginas también permanecen. Y aunque los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos implementaron en 2016 una política que requiere que los investigadores consideren el sexo como una variable en su investigación biomédica, los resultados fueron mixtos.

Con menos esfuerzo, las mujeres pueden obtener más beneficios del ejercicio que los hombres, según estudio

El número de estudios que incluyeron a mujeres aumentó notablemente después del comienzo de esta política. Sin embargo, un análisis bibliométrico de 2019, un medio riguroso para analizar grandes volúmenes de datos, mostró que la mayoría de los más de 700 estudios médicos no analizaron los datos resultantes por sexo, lo que limitó su utilidad.

Sims, quien también es autora del libro científico “Roar”, que detalla las diferencias basadas en el sexo en el ejercicio y la nutrición en diferentes etapas de la vida, compartió recientemente sus pensamientos sobre el tema con CNN.

Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulta a tu médico. Detente inmediatamente si experimentas dolor. Esta conversación fue editada y condensada para mayor claridad.

CNN: ¿Cómo es posible que las mujeres sigan siendo tan poco estudiadas médicamente en 2024?

Dra. Stacy Sims: ¡Así es! ¿No es una locura? Históricamente, cuando piensas en quién desarrolló la ciencia y la investigación, las mujeres fueron expulsadas desde el principio. Los hombres decían: “Oh, las mujeres son seres inferiores a nosotros. Tienen cerebros más pequeños”. Incluso Darwin dijo que las mujeres no eran tan inteligentes porque tenían cerebros más pequeños.

Entonces, cuando piensas en el método científico y en cómo comenzó todo, ¿quiénes eran las personas en la sala? Eran todos hombres. Nadie cuestionó realmente la falta de mujeres estudiadas. Simplemente asumieron que las mujeres eran versiones más pequeñas de los hombres, por lo que todo lo que funciona para los hombres funciona para las mujeres. La tradición es muy difícil de cambiar.

La Dra. Stacy Sims dijo que las mujeres deberían priorizar el consumo de más proteínas para favorecer la construcción de músculo, especialmente a medida que el cuerpo envejece. (Foto: Cortesía de Stacy Sims).

Una cosa  que hizo la pandemia de covid-19 y que aprecio es hacer que los investigadores se sentaran y dijeran “realmente necesitamos ver las diferencias sexuales”. Debido a que el covid-19 fue más grave en los hombres, los efectos secundarios de la vacuna fueron más prominentes en las mujeres. Además, el covid prolongado ha afectado más gravemente a las mujeres y a sus cerebros, más que a los hombres. Es por eso que estamos viendo que todas estas cosas específicas del sexo que están saliendo a la luz son realmente buena ciencia, en lugar de generalizaciones.

CNN: ¿Qué cosas básicas deberían hacer todas las mujeres cuando se trata de ejercicio?

Sims: Cualquier movimiento es bueno, pero es muy importante que las mujeres entrenen la fuerza o la resistencia. Es mejor para la salud del cerebro. Si observamos el entrenamiento de resistencia y las vías neuronales que crea, estamos viendo que realmente ayuda a atenuar la demencia y el Alzheimer, y también hay una diferencia de sexo allí. Históricamente, sin embargo, a las mujeres no se las ha llevado a hacer entrenamiento de resistencia. Pero, en todos los ámbitos, desde jóvenes hasta mayores, las mujeres deberían hacer entrenamiento de fuerza.

CNN: ¿El entrenamiento de fuerza tiene otros impactos a medida que las mujeres se acercan a la menopausia?

Sims: Sí. Cuando nuestras hormonas comienzan a cambiar entre los 40 y 50 años, eso tiene un efecto masivo en nuestra composición corporal. Empezamos a perder músculo y a ganar más grasa corporal. Pero si tenemos esa masa magra del entrenamiento de fuerza, realmente ayuda a calmar esa tasa de cambio. El entrenamiento de fuerza también ayuda a proteger nuestros huesos y nos ayuda a mantener el equilibrio y la propiocepción (la conciencia de dónde está nuestro cuerpo en el espacio). No vemos este tipo de cambios en los hombres hasta que tienen entre 50 y 70 años.

CNN: ¿Qué pasa con las diferencias de ejercicio entre los sexos cuando se trata de trabajo cardiovascular?

Sims: Los hombres pueden salirse con la suya en todo. Las mujeres ya tienen la capacidad de ir largo y lento, por lo que no necesitamos hacer ese tipo de ejercicio, nuestros cuerpos ya están allí. Lo que sí tenemos que hacer es un trabajo de alta intensidad: esos verdaderos intervalos de alta intensidad de 30 segundos o un minuto. Esto ayuda a las mujeres a aumentar su tasa metabólica, ayuda a reducir la grasa visceral (vientre profundo) y, lo que es más importante, ayuda a mantener nuestro microbioma intestinal diverso y ayuda a mejorar la salud cardiovascular. Entonces, cuando miramos toda la investigación sobre los entrenamientos de alta intensidad frente a los de intensidad moderada y los de baja intensidad, realmente necesitamos impulsar el énfasis en ese trabajo de alta intensidad, más el entrenamiento de resistencia.

CNN: ¿Las mujeres se recuperan del ejercicio igual que los hombres?

Sims: Justo después del ejercicio, hay una diferencia en la presión arterial. Las mujeres experimentarán vasodilatación, por lo que toda su sangre irá a la periferia, mientras que los hombres tendrán vasoconstricción, lo que significa que toda su sangre regresa a su corazón y se puede bombear mucho más rápido para una recuperación más rápida. Por lo tanto, las mujeres tienden a marearse y sentirse un poco mareadas después de una sesión dura, porque toda su sangre se está acumulando. Beber algo frío justo después del ejercicio ayuda a reducir los metabolitos y a iniciar el proceso de reparación.

El ejercicio modifica el cerebro de un modo que favorece la salud cardiaca, especialmente en personas con depresión

CNN: ¿Qué pasa con las diferencias nutricionales entre los sexos?

Sims: Hay una gran conversación sobre la ingesta de proteínas y cómo la cantidad diaria recomendada para las mujeres es realmente baja. También se basa en el trabajo con cadáveres en hombres de 70 a 80 años. Entonces, si bien la proteína es importante para ambos sexos, debemos enfatizarla para las mujeres, y especialmente a medida que envejecemos, ya que las mujeres se vuelven más resistentes anabólicamente al ejercicio. Por lo tanto, se necesita más proteína, después del ejercicio, y cargas más altas o más volumen de entrenamiento de resistencia para obtener la síntesis de proteínas musculares.

En general, las mujeres deben consumir de 1 a 1.1 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Si estás haciendo entrenamiento de fuerza, toma 15 gramos de proteína antes de una sesión y de 30 a 35 gramos después, lo que ayuda con la fuerza y facilita la reparación. Para el trabajo cardiovascular, consume 15 gramos de proteína con 30 gramos de carbohidratos antes (los carbohidratos ayudan a aumentar el azúcar en la sangre, porque los cuerpos de las mujeres pasan rápidamente el azúcar en la sangre), pero después es cuando necesita proteína: de 30 a 35 gramos, o 40 gramos para las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas tempranas.

CNN: Recientemente se han publicitado mucho los beneficios del ayuno intermitente, el entrenamiento en la Zona 2 (largo y lento) y otras modas. ¿Son igualmente beneficiosos para hombres y mujeres?

Sims: La mayoría de las tendencias que existen son geniales para los hombres, pero es una historia diferente para las mujeres. Yo siempre digo “demostremos por qué lo que estamos viendo para la población en general no es apropiado para las mujeres, pero también, ¿qué es apropiado para las mujeres?” Porque nadie está acostumbrado a hacer una pausa y decir “está bien, escuché esto. Pero, ¿cuál era la población sobre la que se estudiaba? Si se estudió en hombres, podría no ser bueno para mí como mujer. Bueno, ¿qué es apropiado para mí?” Son demasiados pasos.

Melanie Radzicki McManus es una escritora independiente que se especializa en senderismo, viajes y fitness.

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