Esta dieta combinada con ejercicio reduce la peligrosa grasa abdominal, afirma estudio
Valeria Ordóñez
(CNN) — Las personas mayores que siguieron una dieta mediterránea baja en calorías e hicieron ejercicio ligero hasta seis días a la semana ganaron músculo y perdieron una cantidad significativa de grasa corporal al final de un año, condición que mantuvieron durante tres años, de acuerdo con un nuevo estudio.
“Este estudio demuestra que una dieta mediterránea con control de calorías además de ejercicio no produce simplemente pérdida de peso: da como resultado una redistribución de la composición corporal de la grasa al músculo”, dijo el Dr. David Katz, especialista en medicina preventiva y de estilo de vida, quien no participó en el estudio.
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Además de la pérdida general de grasa corporal, los participantes en el estudio redujeron la peligrosa grasa visceral del abdomen, vinculada con padecimientos como diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Si bien los hallazgos del nuevo estudio “no son una sorpresa”, sí amplían los beneficios de la dieta y el ejercicio “desde la mera pérdida de peso hasta la movilización de grasa visceral dañina”, dijo Katz, presidente y fundador de la organización sin fines de lucro True Health Initiative, una coalición global de expertos dedicados a la medicina del estilo de vida basada en evidencia.
La grasa visceral no se puede ver. Se encuentra detrás de los músculos del estómago y rodea los órganos profundos del abdomen. Si la grasa visceral representa aproximadamente el 10% de la masa grasa total de tu cuerpo, eso es normal y saludable, según la Clínica Cleveland. Sin embargo, demasiada grasa visceral puede generar inflamación y contribuir a enfermedades crónicas.
“Este estudio confirma que podemos cambiar profundamente nuestro estado metabólico”, señaló el destacado investigador en nutrición, el Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard y profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard en Boston.
“Ahora necesitamos proporcionar un entorno de apoyo y recursos para ayudar a las personas a que realicen este cambio porque beneficiará tanto a los individuos como a la sociedad en su conjunto”, dijo Willett, quien no participó en el estudio.
Parte de un estudio más amplio
La investigación forma parte de un ensayo clínico aleatorio de ocho años de duración en España, en el que 23 centros de investigación evalúan cómo la dieta y el ejercicio pueden reducir el riesgo cardiovascular en hombres y mujeres de entre 55 y 75 años. Los 6.874 participantes del ensayo tenían sobrepeso u obesidad y padecían síndrome metabólico: presión arterial alta, niveles altos de azúcar en la sangre, colesterol alterado y exceso de grasa alrededor de la cintura.
El nuevo estudio, publicado el miércoles en la revista JAMA Network Open, examinó los resultados de uno y tres años en una subpoblación de 1.521 personas que se sometieron a exploraciones para determinar los niveles de grasa abdominal visceral.
A la mitad del grupo se le pidió que siguiera una dieta mediterránea con una reducción del 30% de calorías y limitara la ingesta de azúcar añadido, galletas, panes y cereales refinados, mantequilla, nata, carnes procesadas y bebidas azucaradas. Además, el grupo de intervención recibió ayuda de dietistas capacitados tres veces al mes durante el primer año, junto con capacitación sobre cómo autogestionarse y establecer metas.
A ese mismo grupo también se le pidió que aumentara su ejercicio aeróbico con el tiempo hasta caminar 45 minutos o más al día en conjunto con ejercicios para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, todos los cuales son fundamentales para envejecer bien.
“Cuando se reducen las calorías, se pierde masa magra y grasa. Cuando se le suma ejercicio, este ayuda a proteger la masa magra, especialmente si se agrega entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo. Generalmente lo ideal es perder grasa, pero conservar el músculo”, afirmó Katz, quien dirigió una investigación publicada sobre cómo utilizar los alimentos como medicina preventiva.
El resto de los participantes recibieron consejos generales durante sesiones grupales dos veces al año y sirvieron como grupo de control para el estudio.
“Habría sido mucho más informativo si el grupo de control hubiera recibido un apoyo similar de alta intención (incluso si solo contuviera consejos genéricos)”, dijo Gunter Kuhnle, profesor de ciencias de los alimentos y la nutrición en la Universidad de Reading en el Reino Unido, que no participó en el estudio.
“La motivación y la constancia son muy importantes en los estudios que investigan el cambio de comportamiento, y el diseño del estudio favoreció claramente la intervención”, dijo Kuhnle en un correo electrónico.
Hallazgos modestos pero significativos
Luego de un año, las personas del grupo de intervención que siguieron la dieta mediterránea baja en calorías e hicieron ejercicio perdieron una cantidad modesta de grasa corporal durante el primer año, pero fue significativamente más que el grupo de control. Sin embargo, el grupo de intervención recuperó parte de la grasa entre dos y tres años cuando se eliminaron los consejos y el apoyo dietéticos. La menor cantidad de grasa corporal perdida por el grupo de control se mantuvo estable durante los tres años siguientes.
Sin embargo, “solo los participantes del grupo de intervención redujeron gramos de masa de grasa visceral”, mientras que la masa de grasa visceral se mantuvo sin cambios en el grupo de control, de acuerdo a la investigación.
Ambos grupos ganaron algo de masa muscular magra, pero el grupo de intervención tuvo una “composición corporal más favorable” en el sentido de que perdieron más grasa que músculo, aseguraron los autores.
“Lo que es más profundo para mí es el seguimiento de tres años”, dijo el Dr. Christopher Gardner, profesor investigador de medicina en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford en California, quien dirige su Grupo de Investigación de Estudios de Nutrición. Él no estaba involucrado en el estudio.
“Rara vez tenemos estudios para citar que hayan durado más de un año”, dijo Gardner en un correo electrónico. “La magnitud de las diferencias de tres años es modesta, y la tendencia de un año a tres años sugiere que a los seis años los efectos pueden disminuir hasta ser insignificantes”. Sin embargo, añadió, “¡las diferencias estadísticamente significativas en tres años son impresionantes!”
La dieta mediterránea
Varios estudios han encontrado que la multipremiada dieta mediterránea puede reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama. La dieta, que es más un estilo de alimentación que una dieta restringida, también se ha relacionado con huesos más fuertes, un corazón más sano y una vida más larga.
La dieta se basa en una cocina sencilla basada en plantas, y la mayor parte de cada comida se centra en frutas y verduras, cereales integrales, frijoles y semillas, con algunas nueces y un gran énfasis en el aceite de oliva virgen extra. Las grasas distintas del aceite de oliva, como la mantequilla, se consumen rara vez, si es que se consumen, y el azúcar y los alimentos refinados se reservan para ocasiones especiales.
La carne roja se utiliza con moderación, normalmente solo para dar sabor a un plato. Se recomienda comer pescado rico en ácidos grasos y omega-3, mientras que los huevos, los lácteos y las aves se consumen en porciones mucho más pequeñas que en la dieta occidental tradicional.
Las interacciones sociales durante las comidas y el ejercicio son pilares básicos del estilo de alimentación mediterráneo. Los cambios en el estilo de vida que forman parte de la dieta incluyen comer con amigos y familiares, socializar durante las comidas, comer conscientemente sus comidas favoritas, así como movimiento y ejercicio constantes.
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