¿Es bueno o malo comer huevos todos los días? La respuesta te podría sorprender
(CNN) — ¿Qué fue primero, el huevo o la gallina? Quizá esa no es la pregunta más importante, sino si son los huevos buenos o malos para tu salud.
Desafortunadamente, la ciencia tampoco parece poder establecer una respuesta definitiva a eso.
El año pasado, un gran análisis de la Universidad de Harvard de 215.000 personas encontró que comer un huevo por día no estaba asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Ahora, un reciente estudio de más de 500.000 personas ha encontrado que comer incluso una porción diaria de un huevo entero, con su yema amarilla cargada de colesterol, aumenta el riesgo de morir por todas las causas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
De hecho, el riesgo general de muerte aumentó en un 7% por cada medio huevo entero adicional ingerido por día, según el estudio publicado el martes en PLOS Medicine.
Los expertos se mostraron escépticos.
«A pesar de muchos años de investigación, esta pregunta sobre el consumo de huevos y la salud no ha sido respondida, y hay múltiples estudios de observación en las últimas décadas que muestran resultados contradictorios: algunos sugieren que la ingesta moderada de huevos es buena, mientras que otros sugieren que puede ser mala», dijo Riyaz Patel, cardiólogo consultor de la University College London.
«Este estudio, aunque bien realizado, desafortunadamente solo agrega más ruido a la discusión», dijo Patel en un comunicado.
Efectos en la salud de comer huevos: ¿Finalmente es bueno o malo?
Los resultados del estudio son problemáticos porque solo preguntaron a las personas una vez sobre su consumo de huevos, luego los siguieron durante muchos años sin verificar si su dieta había cambiado, dijo el Dr. Walter Willett, profesor de Epidemiología y Nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
FOTOS | Los mejores platillos preparados con huevo en el mundo
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| Los mejores platillos con huevo en todo el mundo: era difícil reducirlo a 50 platos con tantas opciones deliciosas, pero tenía que quedar listo. No aparecen en ningún orden en particular. Shakshuka, que se traduce aproximadamente como “todo mezclado”, consiste en huevos cocidos suaves escalfados en una salsa de tomate picante. Shutterstock
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| Hamburguesa con el lote: el favorito de Australia es una hamburguesa con huevo frito, piña, tocino y una rebanada gruesa de remolacha encurtida enlatada. Shutterstock
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| Omelet: La versión de Jacques Pépin del plato francés está hecha con hierbas frescas y mucha mantequilla. Shutterstock
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| Scotch woodcock: este descarado clásico del Reino Unido está hecho con huevos revueltos cremosos colocados sobre tostadas untadas con mantequilla de anchoas. William Shaw / Photolibrary RM / Getty Images
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| Carbonara: Platillo de raíces romanas, la carbonara se elabora con huevo, queso, cerdo curado, pimienta negra y pasta. Shutterstock
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| Huevos benedictinos: El escritor de comida Michael Ruhlman dice sobre el alimento básico del brunch estadounidense: “Camarero, me gustaría un huevo, con mantequilla y más huevo encima, por favor”. Shutterstock
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| Tortilla Española: Disfrutado como tapa, este brebaje de huevo y patata también se conoce como tortilla española. Shutterstock
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| Huevo escocés: que data de 1738, este manjar de huevo frito del Reino Unido probablemente se inspiró en un plato indio similar. Shutterstock
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| Quiche: Tradicionalistas como el chef francés Alain Ducasse dejan el queso fuera de un Quiche Lorraine clásico. Shutterstock
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| Huevos en escabeche: Los huevos en escabeche eran populares en las tabernas de la Inglaterra del siglo XIX que ahora se encuentran en los menús de bares y restaurantes de EE.UU. Shutterstock
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| Menemen: un plato de desayuno popular en Turquía, a menudo se sirve con yogur y pan plano o pan crujiente. Shutterstock
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| Huevos rancheros: este clásico desayuno mexicano es una combinación abundante de huevos, tortillas, frijoles refritos, queso y salsa. Shutterstock
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| Ensalada de huevo: un alimento básico a la hora del almuerzo (o en cualquier momento), la ensalada de huevo se originó en Francia y ahora es omnipresente en EE.UU. Shutterstock
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| Sopa de huevo: simple y delicioso, este platillo chino está hecho con caldo de pollo y finas cintas de huevos batidos agregadas en el último minuto. Shutterstock
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| Croque madame: Algún alma sabia puso un huevo en el croque monsieur francés, y este es el resultado. Shutterstock
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| Curry de huevo: cada receta que encuentre para el curry de huevo indio tendrá algún ingrediente “secreto”, transmitido de generación en generación. Shutterstock
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| Hopper: este alimento básico de Sri Lanka se parece un poco a una crepe, hecha con harina de arroz fermentada y servida con leche de coco, especias y, para obtener el máximo sabor, un huevo. Shutterstock
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| Loco moco: una monstruosa mezcla hawaiana de arroz al vapor, una hamburguesa y un huevo frito, todo cubierto con salsa. Shutterstock
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| Huevos horneados al estilo vasco: una cazuela española con huevos cocidos en la mezcla se sirve con pan crujiente para mojar. Shutterstock
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| Pavlova: Originario de Australia o Nueva Zelandia, este postre de merengue recibió su nombre en honor a la bailarina Anna Pavlova en 1926. Shutterstock
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| Tarta de huevo: se dice que la versión moderna de este dulce se originó en Guangzhou en la década de 1920, cuando los chefs de los grandes almacenes crearon una nueva pastelería para atraer a los clientes. Shutterstock
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| Tamagoyaki: este favorito japonés se puede personalizar con diferentes ingredientes para hacerlo dulce o salado, con sabor a pescado o ahumado. Shutterstock
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| Huevos en cocotte: llamado así por el pequeño ramiken que los franceses usan para hacer sus huevos al vapor. Shutterstock
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| Kwek kwek: esta comida callejera filipina se sirve en una barra de huevos de codorniz fritos rebozados servidos con salsa de soya y salsa de vinagre. Alamy
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| Kuku: un tipo de frittata persa, el kuku (o kookoo) es un plato hecho con huevos batidos combinados con ingredientes generalmente vegetarianos. Christian Gooden / St. Louis Post-Dispatch / TNS / Getty Images
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| Migas: Un delicioso y satisfactorio desayuno mexicano, hecho con huevos revueltos cocinados con trozos de tortilla de maíz, queso, cebollas, chiles y tomates. Shutterstock
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| Huevos rellenos: un aperitivo adictivo que elimina (luego reemplaza) y condimenta la yema con mayonesa y pimienta de cayena. Shutterstock
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| Huevo foo yung: una especie de tortilla dorada, este plato chino se rellena con brotes de soya, cebollas o cebolletas, carne picada o mariscos y se sirve con una salsera de salsa marrón. Shutterstock
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| Çilbir: Otro plato turco, este consiste en huevos escalfados en (o posados sobre) yogur, cubiertos con mantequilla de Alepo. Shutterstock
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| Chawanmushi: este plato se puede preparar de diferentes maneras y, a veces, se sirve en lugar de sopa con una comida japonesa. Shutterstock
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| Birk: esta bola de masa turca con huevo es similar en construcción a una empanada o samosa. Shutterstock
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| Baghali ghatogh: una especialidad del norte de Irán, este guiso de frijoles vegetariano se puede cubrir con huevos escalfados en lugar de batirlos. Shutterstock
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| Cóctel “Flip”: se describe mejor como una combinación de un licor, azúcar y un huevo entero, preferiblemente batido con hielo. Shutterstock
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| Quindim: Popular en Brasil, este postre está hecho de azúcar, yemas de huevo y coco molido. Shutterstock
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| Machaca con huevos: esta receta mexicana agrega carne desmenuzada seca a una mezcla de huevos, cebollas, tomates y chiles. Shutterstock
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| Onsen tamago: Cuando un huevo se toma un baño japonés, el resultado es sedoso y cremoso, para disfrutarlo solo, con caldo de soya-dashi o como parte de otro platillo como el ramen. Shutterstock
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| Kaiserschmarren: Se dice que estos “panqueques del emperador” llevan el nombre del emperador austríaco Francisco José I (su reinado duró desde 1848 hasta 1916). Shutterstock
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| Avgolemono: Si bien hoy en día es más conocido como un plato griego, esta sopa espesa tiene raíces tanto ibéricas como judías. Shutterstock
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| Stracciatella: una sopa romana hecha al batir queso (como Parmigiano-Reggiano) en caldo de pollo y luego agregar huevos. Shutterstock
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| Matzo brei: llevado a EE.UU. por inmigrantes judíos de Europa del Este, este plato navideño está hecho de matzá (pan plano sin levadura) desmenuzado, remojado en agua y luego batido con huevos. Shutterstock
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| Hangtown Fry: es de los días de la fiebre del oro, cuando los grandes apetitos chocaban con bolsillos profundos, lo que hacía posible que los mineros pudieran permitirse una tortilla decadente hecha con ostras empanizadas y tocino. Deb Lindsey / The Washington Post / Getty Images
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| Gyeranppang: un refrigerio o desayuno popular, se puede describir mejor como un tipo de pan de huevo coreano. Shutterstock
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«Solo están obteniendo una instantánea a tiempo», dijo Willett, quien también es profesor de Medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.
«Las conclusiones de este estudio son exageradas», dijo Ada García, profesora principal de Nutrición para la Salud Pública en la Universidad de Glasgow, Escocia, en un comunicado. «Culpar solo a los huevos por un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular es un enfoque simplista y reduccionista del concepto de dieta y prevención de enfermedades».
¿Qué reemplazan los huevos?
La industria avícola ha promocionado durante mucho tiempo que «comer huevos es increíble». Con solo 75 calorías, dicen, un huevo proporciona 7 gramos de proteína de alta calidad, 5 gramos de grasa y 1,6 gramos de grasa saturada, además de hierro, vitaminas, minerales y nutrientes, como luteína y zeaxantina, que combaten enfermedades.
Los huevos son asequibles, lo que los convierte en una fuente inagotable de nutrición económica para familias con presupuestos alimentarios limitados. Muchas personas que siguen dietas populares bajas en carbohidratos, como la cetogénica, también dependen en gran medida de los huevos en sus planes de alimentación.
El problema, por supuesto, es el nivel de colesterol en la yema —la parte amarilla– de los huevos: una yema de huevo grande puede producir alrededor de 185 miligramos de colesterol.
El colesterol no es el coco. Producido por el hígado, el colesterol está en cada célula del cuerpo y se usa para producir hormonas, vitamina D, compuestos digestivos y más. A veces, el cuerpo de una persona puede producir demasiado colesterol, lo que lleva a la acumulación de placa cerosa en los vasos sanguíneos y, posteriormente, a una enfermedad cardiovascular.
El colesterol juega un papel en nuestra dieta, pero es más complicado de lo que solíamos pensar, dijo Willett, quien ha pasado más de 40 años estudiando los efectos de la dieta en la aparición de enfermedades importantes.
Para recomendar un límite superior de 300 miligramos de colesterol al día se utilizan pautas nutricionales. Las pautas actuales sugieren comer lo menos posible manteniendo las grasas saturadas en menos del 10% de las calorías diarias.
La clave, dijo Willett, es observar los pros y los contras nutricionales generales de la comida, así como lo que la comida está reemplazando en la dieta.
Mira el pescado, por ejemplo. El pescado contiene colesterol, pero también proporciona ácidos grasos omega-3 esenciales fundamentales para una salud óptima.
Y las grasas saturadas de la mantequilla, los lácteos enteros y los cortes grasos de carne tienen un impacto mucho más profundo en el aumento de los niveles de LDL (lipoproteínas de baja densidad) en la sangre que las fuentes de colesterol en la dieta como los huevos.
«Si alguien reemplaza los huevos con rosquillas, otros almidones refinados y azúcar o grasas saturadas, prefiero que coman huevos», dijo Willett.
«Pero para alguien que realmente quiere gozar de una salud óptima, poner énfasis en las fuentes de proteínas de origen vegetal, como la avena y las nueces sería una mejor manera de hacerlo».
Sin embargo, es posible que algunas poblaciones quieran vigilar su consumo de huevos.
«Alguien que está teniendo dificultades para usar medicamentos para sus niveles de colesterol en sangre probablemente estaría mejor si mantuviera los huevos en el lado bajo», dijo Willett. «Los huevos no tienen que eliminarse por completo, pero creo que la antigua recomendación de no más de dos huevos por semana, para la mayoría de las personas, sigue siendo una buena recomendación».
Las personas con diabetes tipo 2 también deben tener cuidado. El estudio de Harvard de 2020 encontró que una mayor ingesta de huevos por parte de personas con diabetes tipo 2 se asoció con un mayor riesgo cardiovascular, un vínculo que se ha duplicado en estudios anteriores.
¿Qué pasa con las claras de huevo?
¿Se pueden reemplazar las yemas de huevo por claras de huevo de manera segura? El nuevo estudio PLOS encontró que reemplazar medio huevo entero con una cantidad equivalente de claras de huevo o sustitutos del huevo redujo el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 3%.
«En mi opinión, la recomendación hecha por los autores de reemplazar los huevos enteros con claras de huevo no está respaldada por la totalidad de la evidencia disponible», dijo Patel de la University College London.
«La mayoría de los estudios no han analizado los huevos sin yema», dijo Willett, «principalmente porque el consumo de claras de huevo es bastante bajo en la población general. El riesgo más bajo es reemplazar los huevos con nueces y fuentes de proteína de origen vegetal».
Patel agregó: «No creo que este estudio cambie el consejo general, que para la mayoría de las personas, los huevos se pueden comer con moderación como parte de una dieta balanceada, a menos que se les haya aconsejado que no lo hagan por una razón médica o dietética específica».
Nota del editor: esta nota fue publicada originalmente en febrero 2021, pero fue actualizada el 24 de mayo de 2021.
