Higiene del sueño: ocho formas de entrenar tu cerebro para dormir mejor

(CNN)– Los días son más largos, están llenos de sol y brillan con la promesa de disfrutar de unos meses más relajados con tus seres queridos. Pero si quieres disfrutar del día, es hora de aumentar el sueño durante la noche.Lo necesitamos. Más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente de forma regular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés), que consideran la falta de sueño una «epidemia de salud pública».

También es un problema mundial, según la Sociedad Mundial del Sueño, una organización sin ánimo de lucro de profesionales del sueño dedicada a promover «la salud del sueño en todo el mundo».

«Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial», afirma la sociedad.

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No tienes por qué ir por la vida sin dormir. Del mismo modo que aprendiste a lavarte las manos con frecuencia y a usar una mascarilla como parte de tu higiene personal para la pandemia, puedes aprender a dormir mejor cada noche con lo que los expertos llaman «higiene del sueño».

Esta es la terminología de los especialistas del sueño para referirse a las formas en que puedes entrenar a tu cerebro para que reconozca que ha llegado el momento de quedarte dormido… y permanecer dormido.

El sueño es uno de los tres ingredientes clave para una vida más sana y larga (los otros son la dieta y el ejercicio). Muchas de las formas de aumentar la calidad del sueño son sencillas.

Estas son las ocho mejores formas de mejorar la higiene del sueño y conseguir unas buenas horas de sueño:

1. Crea tu nido de sueño

Una de las primeras tareas es preparar tu entorno de sueño. La fase REM o de sueño es un nivel de descanso más ligero que puede interrumpirse con mayor facilidad, así que procura tener un colchón cómodo y ropa de cama que no sea demasiado caliente.

La ciencia nos dice que dormimos mejor en temperaturas más frescas, de unos 15 a 20 grados.

2. Establece una rutina

Crea un ritual para ir a la cama tomando un baño o una ducha caliente, leyendo un libro o escuchando música relajante. También puedes probar a hacer respiraciones profundas, yoga, meditación o estiramientos ligeros.

Así enseñarás a tu cerebro a relajarse.

Y cúmplelo. Acuéstate y levántate a la misma hora cada día, incluso los fines de semana o los días libres, aconsejan los CDC. Al cuerpo le gusta la rutina.

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3. Apaga las luces

Los expertos sugieren reducir la luz en el dormitorio utilizando un antifaz para dormir o unas persianas que bloqueen la luz.

La secreción de la hormona del sueño, la melatonina, comienza al anochecer. Las investigaciones han descubierto que el cuerpo reduce o detiene la producción de melatonina si se expone a la luz, así que deshazte de cualquier luz, incluso de la luz azul de tu smartphone o portátil que se está cargando. Si tu habitación no es lo suficientemente oscura, considera la posibilidad de usar persianas que bloqueen la luz o un antifaz.

¿Y si te gusta leer para dormir? Los expertos dicen que no pasa nada, pero que hay que leer un libro de verdad con una luz tenue, no una tableta o un lector electrónico.

Esto se debe a que «cualquier fuente de luz de espectro LED puede suprimir aún más los niveles de melatonina», dijo el doctor Vsevolod Polotsky, que dirige la investigación básica del sueño en la división de medicina pulmonar y de cuidados críticos de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, en una entrevista anterior de CNN.

«La luz digital suprimirá el impulso circadiano», dijo Polotsky, mientras que una «luz de lectura tenue no lo hará».

4. Amortigua el ruido

Al mismo tiempo que te encargas de la luz azul de tu smartphone, ve apagando las alertas del trabajo (nada de Slack o pings de correo electrónico a las 2 de la mañana).

Mejor aún, cárgalo fuera de tu habitación.

Si vives en un entorno urbano ruidoso, poner ruido blanco o encender un ventilador en el dormitorio podría ayudar a ahogar cualquier ruido repentino que pueda despertarte de tu sueño.

5. Abstente de tomar cafeína a última hora del día

Deja de tomar líquidos con cafeína al menos seis horas antes de tu hora habitual de acostarte (algunos expertos dicen que nada después de las 3 de la tarde). Y la cafeína no solo está en el café, así que esto se aplica a algunos tés y refrescos, así como al chocolate.

Cuándo dejar de tomar café para poder dormir bien

Sí, el chocolate. Esa taza de chocolate caliente que crees que puede ayudarte a dormir puede contener 25 miligramos de cafeína, mientras que una taza de té verde o negro te aportará 50 miligramos de cafeína.

6. Evita el alcohol

No recurras al alcohol para calmar tus nervios o ayudarte a dormir. El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero te atrapa en las etapas más ligeras del mismo.

Tu cuerpo necesita experimentar las tres etapas del sueño: el sueño ligero, el estado REM o de sueño y el sueño profundo, para repararse y restaurarse por completo.

7. Evita las comidas pesadas o picantes

Los alimentos pesados y picantes pueden provocarte ardor de estómago u otros problemas digestivos, afectando así tu capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo. En cuanto al azúcar, los estudios demuestran que está relacionado con el sueño inquieto y agitado y que posiblemente afecte a las hormonas que controlan los antojos.

Según la Fundación Nacional del Sueño, es aceptable un ligero refrigerio antes de acostarse. Recomienda comer un puñado de frutos secos; unas cerezas (que tienen un alto contenido en melatonina); un plátano (que contiene relajantes musculares como el potasio y el magnesio) y tés descafeinados como la manzanilla, el jengibre y la menta.

8. Haz que tu habitación sea sagrada

Y por último, pero no menos importante, reserva tu cama para el sueño y el sexo.

Por muy normal que parezca trabajar desde casa o jugar con los niños en la cama, eso no le enseña a tu cerebro a ver el dormitorio como un lugar para dormir.

La necesidad de dormir

¿Por qué preocuparse tanto? Porque la falta de sueño es peligrosa para la salud.

No dormir lo suficiente se ha relacionado con la falta de libido, el aumento de peso, la hipertensión, el debilitamiento del sistema inmunológico, la paranoia, los cambios de humor, la depresión y un mayor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, demencia, diabetes, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares.

Pero espera, hay más: dormir menos de lo necesario de forma regular puede duplicar el riesgo de morir. En un estudio longitudinal de 10.308 servidores públicos británicos, los investigadores descubrieron que las personas que reducían su sueño de siete a cinco horas o menos por noche tenían casi el doble de probabilidades de morir por todas las causas, pero especialmente por enfermedades cardiovasculares.

Recuerda que la cantidad de sueño que necesitas cada noche depende de tu edad.

Los bebés necesitan entre 12 y 16 horas, los niños pequeños entre 11 y 14 horas y los preescolares entre 10 y 13 horas de sueño al día, incluidas las siestas, según los CDC. Los niños en edad escolar necesitan entre 9 y 12 horas de sueño cada noche, y los adolescentes aún necesitan entre 8 y 10 horas, que debido a las redes sociales, pocos consiguen.

Los adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche, otro objetivo que muchos no alcanzan. Pero con estos consejos de higiene del sueño, puedes enseñarle a tu cerebro unos cuantos trucos nuevos para conseguir el sueño de calidad que tanto deseas.

Hagas lo que hagas, no te quedes sin dormir. Si pruebas estos consejos y no logras relajarte, o tu sueño sigue empeorando, asegúrate de acudir a tu médico o a un profesional de la salud mental.