Cómo sentirnos bien psicológicamente en medio de la pandemia
(CNN Español) — Los confinamientos que nos obligan a estar alejados de nuestros seres queridos, la desolación que producen las cifras siempre en aumento de casos de covid-19 y muertos por el virus, los problemas económicos, la incertidumbre de cuándo terminará todo ha alimentado otra pandemia junto con la crisis por el coronavirus: problemas de salud mental.
La Organización Mundial de la Salud ya ha alertado de la crisis subyacente que supone la salud mental colectiva en medio de la pandemia. Aunque las vacunas nos dan algo de esperanza, no se espera que la vida vuelva a la normalidad por varios años.
¿Qué puedes hacer para sentirte bien durante la pandemia?
Te explicamos el efecto de la pandemia en tu salud mental y recolectamos una serie de consejos y estrategias de expertos para que estés a salvo y saludable física y mentalmente.
Los efectos de la pandemia en la salud mental
Agotamiento físico, sedentarismo y la salud mental
La vida era estresante antes de la pandemia, pero los nuevos desafíos han contribuido con un costo adicional. La educación virtual desde el hogar, la seguridad, las dificultades financieras, el teletrabajo, mantenerse al día con nueva información y lidiar con la enfermedad y la muerte pueden hacer que la vida se sienta como un juego interminable.
El aislamiento, que puede conducir a la soledad, ha afectado a personas de todas las edades. Muchos niños y adolescentes han estado perdiendo oportunidades importantes para el desarrollo social.
Los extraños sueños pandémicos y el insomnio
s muchas personas que han experimentado algún tipo de interrupción en sus rutinas habituales de sueño desde que comenzó la pandemia en marzo. Para algunos, los cambios son sutiles: más inquietud o una peor calidad de sueño. Para otros, la nueva realidad es un infierno: una falta crónica de sueño suficiente o un insomnio total.
Algunos expertos han llegado a apodar la tendencia actual como «coronasomnia», dijo Christina Pierpaoli Parker, becaria postdoctoral de psicología clínica y medicina conductual del sueño en la Universidad de Alabama en Birmingham.
Como sea que lo llamemos, Pierpaoli Parker dijo que existen fuertes relaciones entre la pandemia y el insomnio.
«Un buen sueño es la base de todos los aspectos de la salud mental y física, que debemos apoyar ahora más que nunca», dijo. «Cuando creamos las condiciones cognitivas, conductuales y ambientales óptimas para dormir, incluida la temperatura.
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Puedes estar teniendo más pesadillas, o sueños extraños, y son importantes para sobrellevar la pandemia, según explica este neurólogo:
La importancia del sueño en tiempos de coronavirus 4:52
Es un trauma colectivo y muchos recurren al alcohol y las drogas
En agosto de 2020, la Organización Panamericana de la Salud (OPS) dijo que el continente americano está experimentando «una crisis de salud mental» durante la pandemia de coronavirus.
«La pandemia de covid-19 ha causado una crisis de salud mental en nuestra región a una escala que nunca antes habíamos visto», dijo la directora de la Organización Panamericana de la Salud, la Dra. Carissa Etienne, en una sesión informativa el martes.
Etienne agregó que los datos muestran que muchas personas están recurriendo al alcohol y las drogas para hacer frente a la pandemia, lo que las hace más propensas a tener problemas de salud mental.
Los profesionales de la salud están entre los más afectados.
¿Qué puedes hacer?
Soluciones a la falta de sueño
Para aquellos diagnosticados formalmente con insomnio, existen ayudas medicinales como zolpidem o benzodiazepinas (Xanax y Valium), pero estas requieren receta y generalmente solo se limitan a no más de un par de semanas.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o CBTi, ayuda a las personas a identificar las causas subyacentes de su insomnio y a adoptar comportamientos para cambiarlo. Por lo general, se necesitan de seis a ocho sesiones para que funcione, lo que significa que los pacientes experimentan alivio aproximadamente dos meses después de comenzar el tratamiento.
Jennifer Kanady, psicóloga clínica y líder de innovación clínica para el sueño en Big Health, una compañía de tecnología médica en San Francisco, dijo que «el tratamiento consiste en romper los malos hábitos y volver a capacitar al individuo para que duerma de manera saludable». El control del estímulo es un componente del tratamiento, agregó, y «fortalece la conexión entre dormir y dormir al limitar la vigilia en la cama».
Una crisis de salud mental: el otro costo de la pandemia 5:22
Para aquellos que sufren de una falta crónica de sueño suficiente, los expertos dicen que es fundamental volver a un horario regular, incluso si primero significa privarse del sueño para hacerlo.
Las personas deben levantarse de la cama si no pueden conciliar el sueño (o volverse a dormir) en 15 a 30 minutos, o tan pronto como intentar conciliar el sueño se siente frustrado, sugirió Pierpaoli Parker. Añadió que es importante minimizar la exposición a cualquier cosa con luz azul o una pantalla retroiluminada durante una o dos horas antes de acostarse. Esto significa que no podrás ver televisión ni ver tu teléfono una hora antes de acostarte. En serio.
Mejora tu salud mental y física durante la pandemia ofreciéndote como voluntario virtualmente
¿Buscas un impulso mental y físico durante la pandemia? Intenta ser voluntario.
Los adultos mayores de 50 años que se ofrecen como voluntarios durante aproximadamente dos horas por semana tienen un riesgo sustancialmente menor de morir, mayores niveles de actividad física y una mejor sensación de bienestar, según un nuevo estudio. Y desarrollan menos limitaciones físicas que los adultos que no hacen voluntariado.
3 consejos para tener una buena salud mental 1:29
El estudio, publicado el jueves en la revista American Journal of Preventive Medicine, analizó datos de entrevistas personales y respuestas de encuestas de casi 13.000 participantes seleccionados al azar del Estudio de Salud y Jubilación, un estudio de panel longitudinal de estadounidenses mayores. Se rastreó a dos grupos de participantes durante cuatro años entre 2010 y 2016.
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Busca a alguien y conéctate, solo que no físicamente
Lo primero que debes hacer es mantenerte conectado socialmente con amigos y seres queridos aunque estés físicamente separado. La tecnología es una excelente manera para que muchos de nosotros lo hagamos, pero algunos en la familia, como los abuelos, pueden no ser tan expertos en usar Facebook, Facetime y Zoom, por ejemplo.
«En lugar de depender solo de las redes sociales, podemos hacer una lista de las 10 o 20 personas que más nos importan y ponerlas en nuestro teléfono de forma rotativa», dijo Springer. «Vamos a llamar a una de esas personas todos los días».
Luego, Springer sugirió agregar más personas de nuestro círculo externo de amigos y asociados con los que podríamos no estar tan cerca y poner a esas personas en esa rotación diaria de llamadas. Eso es especialmente crítico si crees que esas personas pueden estar especialmente aisladas en este momento.
«Alcanzar y conectarse con personas, especialmente las que están especialmente aisladas, y darles espacio para hablar sobre su experiencia y ansiedad durante este momento sin precedentes y luego compartir nuestra propia experiencia es cómo lo superaremos», dijo. «Cuando nos conectamos, sobrevivimos».
Respira profundamente
En las sesiones de terapia, Webber dijo que «lo que más enseñamos es la respiración profunda. Es gratis, no cuesta nada y realmente funciona».
Así se hace correctamente, dice ella: respira por la nariz, sosténla y luego exhala muy lentamente por la boca como si estuviera respirando a través de una pajilla.
«Y cuando exhalas lentamente, mejoras tu imagen completa de la vida y reduces tu nerviosismo», dijo Webber.
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Practica la gratitud
La ciencia ha demostrado que las personas que practican la gratitud son más felices y más optimistas, y puedes aprender fácilmente cómo hacerlo.
«Una cosa que recomiendo a todos en tiempos de miedo es escribir dos o tres cosas cada día de lo que estás agradecido. Cambia tu visión del mundo», dijo Webber.
«Estoy agradecido por mi hija porque ahora está en casa conmigo. Estoy agradecido por mi hijo, el enfermero. Estoy agradecido por mi otro hijo que ha descubierto todas las formas posibles de conseguir comida en Internet que está en todo el condado», agregó con una sonrisa.
Toma el control de tu estado mental
Para evitar que la lucha contra la ansiedad se vuelve más oscura, sugieren los expertos, toma el control de tus pensamientos.
«Una de las formas de hacerlo es sacar una hoja de papel, poner una línea en el medio y, por un lado, escribir las cosas que no podemos controlar en este momento y, por el otro lado, escribir lo que podemos controlar», dijo Springer. «Y luego formamos un plan de acción que nos permita avanzar en aquellas cosas que podemos controlar».
Esto nos impide «sumergirnos en esa sensación de impotencia o si simplemente estar sentado en una trinchera y esperando que lleguen más malas noticias», dijo. «En realidad estamos avanzando en cosas con las que queremos estar haciendo nuestras vidas, incluso si hay algunas circunstancias muy difíciles en este momento».
La pandemia de covid-19 presenta un desafío para la salud mental de las personas.
«Para algunas personas puede que eso tal vez no sea posible, especialmente si perdieron su trabajo o quedaron suspendidos cuando la economía se detuvo por completo».
«Perder un trabajo es un ‘estrés sísmico’, una de las cosas más estresantes que te puede pasar», dijo Springer. «Pero puedes sentarte y reflexionar sobre tu situación negativa o puedes usar el tiempo para aprender algo nuevo o profundizar o adquirir algunas habilidades».
Ella señala los muchos programas de capacitación de alta calidad, económicos o gratuitos en Internet que pueden agregar habilidades a tu profesión o incluso ayudarte a hacer la transición a algo nuevo.
«Para que las personas puedan usar este tiempo para desarrollar habilidades y ser más inteligentes y fuertes y más preparados para cuando la fuerza laboral realmente se pone en marcha y con toda su fuerza «, dijo Springer.
Establece un horario
Nuestros días y noches se mezclan, y muchas personas se encuentran trabajando más horas, o si no pueden trabajar, están preocupados por las finanzas. Una forma de defenderse es establecer un horario que separe el trabajo o la búsqueda de empleo de la familia y el tiempo de juego, especialmente el ejercicio, que es fundamental para aumentar nuestro estado de ánimo mental. La meditación o la atención plena también son excelentes opciones para programar en nuestro día, dijeron los expertos.
«Tenemos que crear rutinas para poder atravesar este mundo absolutamente surrealista en este momento», dijo Webber. «Concéntrese en las pequeñas cosas, como preparar un almuerzo de una manera especial, tejer, coser, hacer meditación, prestar atención, practicar yoga o caminar o correr para hacer algo físico que nos ayude a alcanzar un estado mental más tranquilo».
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Ten cuidado con los medios, especialmente las redes sociales
Los expertos piden limitar la cantidad de tiempo que pasas viendo noticias, especialmente si sientes que te produce ansiedad. Eso también puede aplicarse a las redes sociales, dijo Arthur Evans, presidente ejecutivo de la Asociación Estadounidense de Psicología, en una entrevista reciente para la sección de Washington Journal de CSPAN.
«Hay mucha desinformación en las redes sociales», dijo Evans. «Cuando se combina eso con mucha información contradictoria, se crea más ansiedad para las personas».
Por ejemplo, dijo, las redes sociales están llenas de teorías de conspiración y otra información incorrecta que «contradice lo que estamos escuchando de profesionales que realmente conocen y entienden estos problemas … por lo que limitar la información a fuentes confiables, fuentes en las que puede confiar, ayuda mucho a controlar ese estrés».
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Esboza una sonrisa
Durante mucho tiempo se ha dicho que «la risa es la mejor medicina», y eso se aplica a la ansiedad de nuestro tiempo, dijeron los expertos.
«Recuerda, no puedes estar ansioso y sonreír al mismo tiempo. Eso es algo fisiológico», dijo Webber.
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Así que mira películas divertidas, escucha rutinas de comedia, pide a todos con los que hables por teléfono que te cuenten una broma. Haz lo mismo por ellos.
Mantente optimista. Hay tantas incógnitas cuando se trata de esta nueva enfermedad que está aterrorizando al mundo. ¿Se calmará durante los meses de verano más cálidos? ¿Mejorar o empeorar a medida que el mundo comienza a abrirse? Peor aún, ¿volverá con venganza en otoño e invierno?
No permitas que esas incógnitas te sacudan o te quiten el optimismo, dijo Webber.
«Considero que el optimismo es saludable y un talón de Aquiles, porque, por supuesto, ser demasiado optimista podría decepcionarte», dijo. «Pero si tuviera la opción, el optimismo siempre es mejor que el pesimismo. Y el optimismo siempre es mejor que el realismo. Si tenemos la esperanza de que llegue lo mejor, podríamos estar decepcionados, pero esa esperanza, siempre creo, llegará a la persona que amas».
Encuentra tu propósito
Encontrar un sentido de propósito contribuye en gran medida al bienestar y a una vida más larga y feliz, según dijeron expertos a CNN.
El psicólogo Martin Seligman de la Universidad de Pensilvania, cofundador del campo de la psicología positiva, dice que un sentido de propósito vendrá de ser parte de algo más grande que nosotros. Señala la religión, la familia y las causas sociales como formas de aumentar el significado en nuestras vidas. (Ver No. 2 sobre voluntariado).
No tiene que ser una religión tradicional para ser efectiva, según Lord Richard Layard, uno de los economistas más destacados de Gran Bretaña y autor de varios libros sobre la felicidad.
En su destacado libro «La felicidad: lecciones de una nueva ciencia», dice que las prácticas espirituales pueden ir desde la meditación hasta la psicología positiva y la terapia cognitiva.
«Si su único deber es lograr lo mejor para usted, la vida se vuelve demasiado estresante, demasiado solitaria: está preparado para fracasar. En cambio, necesita sentir que existe para algo más grande, y ese mismo pensamiento le quita algo de la presión».
